乾物を活用した簡単レシピ！ひじきの栄養と美味しい食べ方8選

乾物の中でも特に栄養価が高く、和食の定番である「ひじき」。このブログでは、ひじきの栄養価や効果と、おいしく食べるためのお手軽レシピを8つご紹介します。

ひじきの栄養と効果

多くのビタミンとミネラル

ひじきは鉄分、カルシウム、マグネシウムをはじめとする多くのミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは、骨や歯を強化し、血液の循環を改善する効果があります。また、ビタミンB群やビタミンKも含まれ、美肌やエネルギー代謝のサポートに役立ちます。

食物繊維が豊富

ひじきは食物繊維も多く含んでおり、腸内環境を整える効果があります。便秘解消やデトックス効果が期待できるため、健康を維持するためにもおすすめです。

低カロリーでヘルシー

ひじきは低カロリーでありながら満足感が得られる食品です。ダイエット中でも無理なく取り入れられるため、栄養管理がしやすいのが特徴です。

簡単で美味しいひじきレシピ8選

1. 基本のひじきの煮物

材料

• 乾燥ひじき：20g
• にんじん：1本
• 油揚げ：1枚
• だし汁：200ml
• 醤油：大さじ3
• みりん：大さじ2
• 砂糖：小さじ1

作り方

1. 乾燥ひじきを水で戻し、水気を切る。
2. にんじんと油揚げを細切りにする。
3. 鍋にだし汁を入れ、ひじき、にんじん、油揚げを加えて煮る。
4. 醤油、みりん、砂糖を加え、中火で煮詰める。

2. ひじきとツナのサラダ

材料

• 乾燥ひじき：10g
• ツナ缶：1缶
• きゅうり：1本
• 玉ねぎ：1/2個
• マヨネーズ：大さじ2
• 酢：大さじ1
• 塩・胡椒：適量

作り方

1. 乾燥ひじきを水で戻し、水気を切る。
2. きゅうりを輪切りにし、玉ねぎを薄切りにする。
3. ボウルにひじき、ツナ（油を切る）、きゅうり、玉ねぎを入れる。
4. マヨネーズと酢を加え、塩・胡椒で味を調える。

3. 鶏ひじきつくね

材料

• 鶏ひき肉：200g
• 乾燥ひじき：10g
• 長ネギ：1/2本
• 卵：1個
• 醤油：大さじ2
• 片栗粉：大さじ1

作り方

1. 乾燥ひじきを水で戻し、水気を切る。
2. 長ネギをみじん切りにする。
3. ボウルに鶏ひき肉、ひじき、長ネギ、卵、醤油、片栗粉を入れ、よく混ぜる。
4. フライパンに油をひき、つくねの形にして焼く。

4. ひじきご飯

材料

• 乾燥ひじき：10g
• 白米：2合
• にんじん：1/2本
• 油揚げ：1枚
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1

作り方

1. 乾燥ひじきを水で戻し、水気を切る。
2. 白米を洗い、規定の水量を加える。
3. にんじんと油揚げを細切りにする。
4. 白米、ひじき、にんじん、油揚げを炊飯器に入れ、醤油とみりんを加えて炊く。

5. ひじき入りオムレツ

材料

• 卵：3個
• 乾燥ひじき：10g
• ほうれん草：1/2束
• 塩・胡椒：適量
• 牛乳：大さじ2

作り方

1. 乾燥ひじきを水で戻し、水気を切る。
2. ほうれん草を茹でて細かく切る。
3. ボウルに卵を割り入れ、ひじき、ほうれん草、塩・胡椒、牛乳を加え混ぜる。
4. フライパンで油を熱し、卵液を流し入れて焼く。

6. ひじきのペペロンチーノ

材料

• 乾燥ひじき：10g
• スパゲッティ：200g
• にんにく：2片
• 鷹の爪：1本
• オリーブオイル：大さじ2
• 塩：適量

作り方

1. 乾燥ひじきを水で戻し、水気を切る。
2. スパゲッティを塩を加えた湯で茹でる。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくと鷹の爪を炒める。
4. ひじきとスパゲッティを加え、塩で味を調える。

7. ひじきの豆腐ハンバーグ

材料

• 木綿豆腐：200g
• 乾燥ひじき：10g
• 鶏ひき肉：150g
• 長ネギ：1本
• 卵：1個
• 醤油：大さじ2
• 片栗粉：大さじ2

作り方

1. 乾燥ひじきを水で戻し、水気を切る。
2. 豆腐は水切りしておく。
3. ボウルにひじき、豆腐、鶏ひき肉、みじん切りの長ネギ、卵、醤油、片栗粉を入れて混ぜる。
4. フライパンに油をひき、ハンバーグ形にして焼く。

8. ひじきと大豆の煮物

材料

• 乾燥ひじき：20g
• 大豆水煮：1缶
• にんじん：1本
• こんにゃく：1枚
• だし汁：300ml
• 醤油：大さじ3
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1

作り方

1. 乾燥ひじきを水で戻し、水気を切る。
2. にんじんとこんにゃくを細切りにする。
3. 鍋にだし汁を入れ、ひじき、大豆、にんじん、こんにゃくを加えて煮る。
4. 醤油、みりん、砂糖を加え、中火で煮詰める。

まとめ

ひじきはその高い栄養価から健康維持に非常に役立ちますし、料理に取り入れやすい食材です。今回紹介したレシピはすべて簡単に作れるものばかりですので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。あなたの食卓に新しい風味と栄養を与えることができるでしょう。