ブルガリアヨーグルトのカロリーは、低脂肪・低糖質を求める人にとって重要なポイントです。
ここではその実際のカロリー値を調べる方法、低カロリースイーツとして選ぶ際の基準、そして何よりも実際に試せるレシピをご紹介します。
目次
ブルガリアヨーグルトとは？
ブルガリアヨーグルト（プレーン）は、通常以下のような栄養素が含まれます。
| 栄養成分 | 1 口（約100 g） | 目安 |
|---|---|---|
| カロリー | 60〜70 kcal | – |
| タンパク質 | 6〜8 g | – |
| 脂質 | 0.5〜2 g | – |
| 乳糖 | 3〜5 g | – |
| ビタミンB群 | 含有 | – |
ポイント
- 「口」とは、一般的に100 gを指します。パッケージラベルで確認しましょう。
- 脂肪分は製造元や製造工程（低脂肪・無脂肪）により大きく変わります。
カロリーを徹底解説！ 具体例で把握
1. 低脂肪タイプ（ヨーグルト2%）
| ブランド | 100 gあたり | カロリー | コメント |
|---|---|---|---|
| ブランドA | 6 g脂肪 | 72 kcal | ほんのり甘い |
| ブランドB | 2 g脂肪 | 59 kcal | カロリーが最も低い |
| ブランドC | 5 g脂肪 | 66 kcal | 税抜価格が安定 |
注意
低脂肪タイプは「乳糖」量が高くなる場合があります。糖控えめにしたい人は無糖タイプを選びましょう。
2. 無脂肪タイプ（ヨーグルト0%）
| ブランド | 100 gあたり | カロリー | コメント |
|---|---|---|---|
| ブランドD | 1 g脂肪 | 49 kcal | もっとも低カロリー |
| ブランドE | 0.5 g脂肪 | 43 kcal | デザートには不向きかも |
| ブランドF | 0.5 g脂肪 | 51 kcal | 乳酸菌がよく生きている |
おすすめ
「無脂肪」で「無糖」を兼ね備えた製品は、カロリーゼロに近い健康志向にピッタリです。
低カロリースイーツに選ぶべきポイント
| 選択基準 | チェック項目 | 具体的な質問 |
|---|---|---|
| カロリー | 100 gあたり何kcalか | 低いほど良い |
| 糖質 | 乳糖・添加糖の量 | 低糖質、無糖か |
| タンパク質 | 1gあたり何kcalか | タンパク質が多い方が腹持ちがよい |
| 脂質 | 何g脂肪か | 低脂肪・無脂肪 |
| ビタミン・ミネラル | どれだけ含まれているか | 何かを補いたい場合は栄養素チェック |
例
100 gでカロリー50 kcal、糖質5 g以下、タンパク質6 gのものが理想的です。
ブルガリアヨーグルトで作る低カロリースイーツレシピ集
1. 低糖質ヨーグルトムース
| 材料 | 量 |
|---|---|
| ブルガリアヨーグルト | 150 g |
| グラニュー糖代替品 | 15 g |
| ゼラチンパウダー | 2 g |
| ココナッツオイル | 3 g |
| バニラエッセンス | 少々 |
作り方
- ゼラチンを水でふやかし、沸騰水で溶かす。
- ヨーグルトに溶かしたゼラチンを加えてよく混ぜる。
- 砂糖代替品とココナッツオイルを追加し、バニラを入れる。
- 冷蔵庫で1時間冷やし固める。
- 皿に盛り付け、好きなフルーツを添える。
カロリー：100 gあたり約55 kcal
ポイント：糖質を抑えるために低GIの甘味料を使用。
2. ヨーグルトとレモンのスムージー
| 材料 | 量 |
|---|---|
| ブルガリアヨーグルト | 200 g |
| レモン汁 | 15 ml |
| 低脂肪牛乳 | 150 ml |
| アイスクリスタル | 10 g |
| はちみつ | 2 g （オプション） |
作り方
- 全ての材料をブレンダーに入れる。
- なめらかになるまで混ぜ、器に注ぐ。
- 氷を入れてサーブ。
カロリー：100 mlあたり約40 kcal
メリット：ビタミンCとカルシウムが豊富で、デトックス効果も期待できます。
3. フルーツ入りヨーグルトベリー
| 材料 | 量 |
|---|---|
| ブルガリアヨーグルト | 150 g |
| ブルーベリー | 30 g |
| ラズベリー | 30 g |
| クルミ（砕いた） | 5 g |
| 低糖質メープルシロップ | 5 g |
作り方
- ヨーグルトを器に盛る。
- フルーツとクルミをトッピング。
- 低糖質メープルシロップをかけて完成。
カロリー：100 gあたり約68 kcal
ポイント：抗酸化作用が高いベリーを取り入れ、ヘルシーに。
4. 低脂肪ヨーグルトケーキ（フードレーベル・ゼロ）
| 材料 | 量 |
|---|---|
| 低脂肪ブルガリアヨーグルト | 250 g |
| 低脂肪牛乳 | 200 ml |
| 卵白 | 2個 |
| ココナッツ粉 | 30 g |
| 低温低糖粉 | 15 g |
| バニラエッセンス | 少々 |
作り方
- 卵白を泡立て、メレンゲにする。
- ヨーグルト・牛乳・炭酸粉を混ぜ、メレンゲを加える。
- ココナッツ粉と低温低糖粉を加えてもつっかみ、滑らかに。
- ベーキングパッドに流し、180 °Cで25分焼く。
- 冷ましてからお好みのフルーツを添える。
カロリー：ケーキ1切れ（70 g）約60 kcal
メリット：メレンゲ添加でふんわり、カロリーを抑える。
よくある質問(FAQ)
1. ブルガリアヨーグルトは糖質が高いのですか？
低脂肪の場合、乳糖が残っているため糖質は約5–7 gですが、無脂肪ならさらに減少します。糖質を気にする方は「無糖」タイプを選びましょう。
2. ダイエット中に適切に摂取するタイミングは？
朝食にトッピングやスムージーとして取り入れると、腹持ちがよく血糖値の急上昇を抑えられます。運動直後のプロテイン補給としても最適です。
3. ヨーグルトは何人分？
本記事で紹介したレシピは1〜2人分が基本です。大人数の家庭や団体のために倍量も可能です。
4. 低カロリースイーツの甘味料は何を選べば良い？
- ステビア：カロリーゼロ、血糖値を上げません。
- エリスリトール：甘味度はほぼ砂糖、カロリー≈0.3kcal/g。
-
モンクフルーツ：天然甘味でカロリーゼロ。
これらを適量で使うと甘さを保ちつつカロリーを抑えられます。
まとめ
ブルガリアヨーグルトは、カロリーが低くタンパク質が豊富なだけでなく、乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。
低脂肪・無脂肪・無糖タイプを組み合わせることで、ダイエットに最適な低カロリースイーツを作り出せます。
今回ご紹介したレシピをぜひ試してみてください。
健康志向の毎日に、ブルガリアヨーグルトを活用して美味しくカロリーコントロールしましょう！
