忙しい日常の中で、特に仕事や学校があるときには、食事の準備に時間をかける余裕がないことが多いですよね。しかし、栄養バランスの取れた食事を摂ることは、健康維持にとって欠かせません。そこで今回は、忙しいあなたのために、1週間分の時短献立アイデアを10選ご紹介します。手軽に作れるだけでなく、美味しさもバッチリです。
目次
月曜日：簡単きのこのクリームパスタ
材料
- パスタ
- きのこ（マッシュルーム、エリンギ、しめじなど）
- 生クリーム
- 白ワイン（あれば）
- バター
- 塩・コショウ
作り方
- パスタを茹でる。
- フライパンにバターを溶かし、スライスしたきのこを炒める。
- きのこがしんなりしてきたら、白ワインを加えアルコールを飛ばす。
- 生クリームを加えて煮込み、塩とコショウで味を調える。
- 茹でたパスタを絡めて完成。
月曜日からエネルギー不足を感じないよう、栄養バランスの取れたクリームパスタでスタートしましょう。
火曜日：鶏肉とブロッコリーのオイスターソース炒め
材料
- 鶏胸肉
- ブロッコリー
- 人参
- オイスターソース
- ニンニク
- 生姜
作り方
- 鶏胸肉は一口大に切り、塩と酒で下味をつける。
- ブロッコリーは小房に分けて下茹で、人参は薄切りにする。
- フライパンに油を熱し、ニンニクと生姜を炒め、香りが立ったら鶏肉を炒める。
- 鶏肉の色が変わったら、野菜を加えて炒め合わせる。
- オイスターソースを加えてさっと絡める。
炒めるだけで簡単にできるこの一品は、疲れがたまりやすい火曜日にも最適です。
水曜日：超簡単トマトと卵の炒め物
材料
- トマト
- 卵
- 塩・コショウ
作り方
- トマトは一口大に切る。
- 卵は軽く溶いておく。
- フライパンに油を熱し、トマトを炒める。
- トマトが柔らかくなったら卵を加え、全体に絡める。
- 塩とコショウで味を調える。
中華風の炒め物で、簡単に栄養を摂取できる一品です。
木曜日：ヘルシー豆腐ステーキ
材料
- 木綿豆腐
- 小麦粉
- ネギ
- 生姜
- 醤油
作り方
- 木綿豆腐の水気を切り、小麦粉をまぶす。
- フライパンに油を熱し、豆腐を両面がこんがりするまで焼く。
- 刻んだネギと生姜を加えて炒め、醤油で味を調える。
低カロリーでヘルシーですが、満足感のある一品です。
金曜日：鮭のホイル焼き
材料
- 生鮭
- 玉ねぎ
- きのこ
- バター
- 塩・コショウ
- レモン（お好みで）
作り方
- オーブンを180度に予熱する。
- アルミホイルに薄切りの玉ねぎときのこを敷き、その上に鮭を置く。
- バターを鮭に乗せ、塩とコショウで味を調える。
- ホイルを包み、オーブンで20分焼く。
- お好みでレモンを絞って完成。
魚料理はさっとできて栄養満点。オーブンに任せるだけなので忙しい日にもピッタリです。
土曜日：野菜たっぷりチキンスープ
材料
- 鶏もも肉
- キャベツ
- 人参
- じゃがいも
- コンソメ
- 塩・コショウ
作り方
- 鶏もも肉は一口大に切り、鍋に水と共に入れて火にかける。
- 野菜を食べやすい大きさに切り、鍋に加える。
- コンソメを加えて煮込み、塩・コショウで味を調える。
週末には温かいスープでリラックスしましょう。
日曜日：簡単親子丼
材料
- 鶏肉
- 玉ねぎ
- 卵
- 醤油
- みりん
- 砂糖
- だし汁
作り方
- 玉ねぎは薄切り、鶏肉は一口大に切る。
- 鍋にだし汁と調味料を入れて火にかけ、鶏肉と玉ねぎを煮る。
- 鶏肉と玉ねぎが煮えたら溶き卵を回し入れ、好きな硬さまで煮る。
- ご飯の上にのせて完成。
日本の定番料理も、簡単に作れます。
保存のコツとアレンジアイデア
一週間分の時短献立を考える上で、仕込みや保存も重要です。例えば、野菜は切って冷凍しておき、使いやすくします。また、たれやソースはまとめて作っておくことで、料理の時間を大幅に短縮できます。
また、それぞれの料理はアレンジも簡単です。たとえば、トマトと卵の炒め物にチーズを加えたり、鶏肉とブロッコリーの炒め物にカシューナッツを入れて食感をプラスしたりと、自分だけのオリジナル料理を楽しむのも一つの方法です。
この献立アイデアを実践することで、忙しい日々でも簡単に美味しい食事を楽しむことができます。ぜひ参考にしてみてください。
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