ダイエット中でも、美味しいものを食べたいという気持ちは大切にしたいですよね。しかし夜ごはんとなると、エネルギー摂取を控えめにしたいところです。そこで今回は、低カロリーながら栄養バランスに優れた、夜ごはんにぴったりなレシピを10選ご紹介します。これらのレシピは満足感がありながらも、無理なくダイエットを続けるサポートをしてくれるはずです。
目次
1. チキンと野菜のローズマリースープ
ローズマリーが香るこのスープは、低脂肪高たんぱくの鶏むね肉を使用し、野菜をたっぷりと加えることで栄養価を高めています。スープはカロリーが低く、満腹感を得やすいのでダイエットには最適です。
材料
- 鶏むね肉：150g
- キャベツ：1/4個
- ニンジン：1本
- 玉ねぎ：1個
- ローズマリー：適量
- コンソメスープの素：1個
- 水：600ml
作り方
- 野菜を適当な大きさに切ります。
- 鶏むね肉を一口大に切り、鍋に水とコンソメスープの素と共に入れ加熱します。
- 野菜を加えて煮込み、最後にローズマリーを散らして味を整えます。
2. 豆腐と海藻のヘルシーサラダ
豆腐は植物性タンパク質が豊富で、海藻類と組み合わせることでミネラルも摂取できます。さっぱりとした味わいで、ボリュームがあるのに低カロリー。
材料
- 絹ごし豆腐：150g
- わかめ（戻した状態）：50g
- きゅうり：1本
- レモン汁：大さじ1
- しょうゆ：大さじ1
作り方
- わかめを水で戻し、水切りをします。
- 豆腐ときゅうりを食べやすい大きさに切り、わかめと一緒に盛り付けます。
- レモン汁としょうゆを混ぜ合わせてドレッシングを作り、サラダにかけます。
3. 白菜ときのこの炒め物
白菜ときのこ類を使ったシンプルな炒め物です。ごま油で香りをつけることで、素材の美味しさを引き立てつつ低カロリーで仕上げます。
材料
- 白菜：1/4個
- しめじ：100g
- エリンギ：50g
- ごま油：小さじ1
- しょうゆ：適量
作り方
- 白菜をざく切り、しめじとエリンギをほぐします。
- フライパンにごま油を熱し、きのこを炒めます。
- 白菜を加えてしんなりするまで炒め、仕上げにしょうゆで味を調えます。
4. サバの味噌煮
青魚のサバはEPAやDHAが豊富で、味噌の風味とよくマッチするヘルシーな一品です。味噌の風味で満足感が得られやすいのもポイント。
材料
- サバの切り身：2切れ
- 味噌：大さじ2
- みりん：大さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- 水：200ml
作り方
- 鍋に味噌、みりん、しょうゆ、水を入れ加熱してタレを作ります。
- タレが沸騰したらサバを加え、落し蓋をして中火で煮込みます。
- 時々上下を返して全体にタレを絡めます。
5. こんにゃくのピリ辛炒め
こんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。ピリ辛に仕上げることで、満足感のある味わいになります。
材料
- 板こんにゃく：1枚
- ピーマン：2個
- 唐辛子：適量
- しょうゆ：大さじ1
- ごま油：小さじ1
作り方
- こんにゃくは薄切りにし、ピーマンも細切りにします。
- フライパンにごま油を熱し、こんにゃくとピーマンを炒めます。
- 唐辛子としょうゆを加えて味付けします。
6. ひじきと大豆の煮もの
ひじきと大豆は、繊維質と植物性のタンパク質を兼ね備えた栄養豊富な組み合わせです。シンプルに煮込むだけで、和風の優しい味わいを楽しめます。
材料
- 乾燥ひじき：10g
- 大豆の水煮：100g
- にんじん：1/2本
- しょうゆ：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- ひじきを水で戻し、水切りします。
- にんじんを細切りにして、ひじきと大豆と一緒に鍋に入れます。
- 調味料を加え、水をひたひたに入れたら煮込みます。
7. 鶏肉とキャベツの蒸し煮
低脂肪の鶏肉とキャベツを蒸し煮にすることで、素材の旨味を逃さずいただけます。蒸すことで余分な油を使わずに済むのがポイント。
材料
- 鶏むそ肉：150g
- キャベツ：1/2個
- 生姜：1片
- しょうゆ：適量
- 酒：大さじ1
作り方
- 鶏むね肉とキャベツを適当な大きさに切ります。
- フライパンに水を少量入れ、生姜と調味料を加えて煮込みます。
- キャベツがしんなりしたら完成です。
8. ナスとトマトの中華風炒め
ナスとトマトを使った、軽めの中華風炒めです。トマトの酸味が食欲をそそり、調味料を抑えても美味しくいただけます。
材料
- ナス：2本
- トマト：1個
- にんにく：1片
- オイスターソース：小さじ2
- ごま油：小さじ1
作り方
- ナスを輪切り、トマトはざく切りにします。
- フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めて香りを出します。
- ナスとトマトを加え、オイスターソースで味付けします。
9. 豆腐ステーキ
しっかり焼いた豆腐に醤油ベースのタレを絡めた豆腐ステーキは、主菜にもなる一品です。バターの風味をわずかに加えることで、リッチな味わいに。
材料
- 木綿豆腐：1丁
- バター：10g
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- 豆腐を重しで水切りし、厚めに切ります。
- フライパンにバターを溶かし、豆腐を両面焼き色がつくまで焼きます。
- 調味料を加えて絡めます。
10. かぼちゃと豆のサラダ
かぼちゃの甘みと豆の食感が楽しめるヘルシーなサラダで、ビタミンや食物繊維をしっかり摂取できます。
材料
- かぼちゃ：1/4個
- ミックスビーンズ：100g
- レタス：適量
- オリーブオイル：大さじ1
- レモン汁：小さじ1
作り方
- かぼちゃをレンジで柔らかくし、食べやすく切ります。
- レタスは手でちぎり、ミックスビーンズと共にかぼちゃと混ぜます。
- ドレッシングを作り、サラダにかけます。
これらのレシピは、ヘルシーかつ美味しく、夜ごはんにぴったりな低カロリー料理としてダイエット中でも安心して楽しめるメニューです。食事制限に飽きてしまったときには、これらを試して新たな味覚を見つけてみてください。
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