ダイエットをしている方にとって、「食事」が大きなポイントです。しかし、毎日の食事をヘルシーにすることが難しい、と感じている人も多いのではないでしょうか。そこで役立つのが「弁当」を活用する方法です。弁当なら自分で中身をコントロールでき、カロリー計算も簡単にできます。今回は、ダイエット中の方にもおすすめの手軽で美味しい、ヘルシー弁当レシピを10個ご紹介します。
目次
1. 野菜たっぷり鶏むね肉の照り焼き弁当
ダイエットの味方、鶏むね肉は低カロリーで高たんぱく。それを使用した照り焼きは、程よい甘みとやわらかい肉質が魅力。鶏むね肉に酒、みりん、砂糖、しょうゆを絡めて炒めるだけで簡単にできます。付け合わせには、小松菜やニンジンの炒め物をたっぷり入れて、ビタミンもしっかり補給しましょう。
2. 豆腐ハンバーグ弁当
豆腐ハンバーグはその軽やかな食感で飽きがこない一品。合いびき肉を使うことで満足感も得られます。ハンバーグのタネに豆腐を混ぜ込むことで、カロリーを抑えつつもふんわりとした食感に仕上がります。おろしポン酢やトマトソースでさっぱりといただくのもおすすめ。
3. キヌアとサーモンサラダ弁当
スーパーフードのキヌアは、ビタミンやミネラルを多く含むうえに低カロリー。これに、良質な脂肪を含むサーモンを合わせることにより、栄養バランスがぐっと良くなります。レタスやアボカドを加えて、レモンジュースやオリーブオイル、少量の塩で味付けすれば、フレッシュで健康的なサラダ弁当のできあがり。
4. チキンと野菜のスチーム弁当
蒸し料理は揚げ物と比べてずっとヘルシーです。チキンと季節の野菜を蒸して、ハーブやレモンで香り付け。これだけで素材の持ち味が引き出され、ダイエット中でもしっかりと楽しむことができます。シンプルでありながら、満足感たっぷりの一品です。
5. ビーンズサラダ弁当
栄養価が高く、腹持ちの良い豆類を活用したサラダ弁当。豆やトウモロコシ、ピーマン、トマトをオリーブオイルとビネガーで和えて、ピリッとした風味をプラス。豆類は消化に時間がかかるため、少量でも満腹感を得やすい食材です。
6. 昆布巻きと煮物弁当
和食の定番である昆布巻きは、タレによる味付けが絶妙で飽きません。煮物も低カロリーで、味が染み込むほど美味しくなります。こんにゃくや大根、人参といった野菜をたっぷり煮込んで、味のしみた一品を楽しみましょう。
7. オムレツ弁当
卵料理には食物性タンパク質が豊富に含まれており、美容にも良い効果があります。野菜をたっぷり入れたオムレツをメインに、お好みでチーズを少量加えても美味。カロリーが気になる場合は卵の一部を卵白にすると良いでしょう。
8. スパイシーチリビーンズ弁当
ヘルシーでスパイスの効いたチリビーンズは、挽き肉と豆をトマトソースで煮込んだ一品。たっぷりのスパイスでしっかりとした味わいが出るため、満足感たっぷりです。玄米と一緒に食べれば、消化の良い弁当になります。
9. 和風マリネ弁当
低カロリーで酸味が効いた和風マリネは、食欲がない時でもさっぱりといただけます。サーモンや鰹節、きゅうり、大根などを醤油と米酢、昆布を使ってマリネするだけ。さっぱりした味がくせになります。
10. 低カロリーパスタサラダ弁当
全粒粉パスタを使ったパスタサラダは、食物繊維が豊富でダイエットに最適。好きな野菜（トマト、ブロッコリー、パプリカなど）を入れ、バジル風味のドレッシングで和えると美味。満足感を得つつ、カロリーはグッと抑えられます。
それぞれの弁当は簡単に作れて、持ち運びもしやすいので、毎日のオフィスランチやピクニックにもピッタリ。ダイエットを続けるためには、無理をしないことと食事を楽しくすることが大切です。ぜひ、これらのレシピを試して、充実したヘルシー弁当生活を楽しんでください。
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