健康的に痩せたい！体に必要な栄養素をしっかり摂りながら、エネルギーの摂取量を抑えたいという方にとって、高タンパク低カロリーの料理は理想的です。そこで今回は、美味しく健康的にダイエットをサポートする高タンパク低カロリーレシピを10選ご紹介します。このレシピはどれも簡単に作れ、満足感も得られるものばかりです。さっそく見ていきましょう！
目次
1. 鶏むね肉のキノコクリーム煮
鶏むね肉は低カロリーで高タンパクな食材の代表です。これにキノコを加えて、ヘルシーなクリーム煮を作りましょう。低脂肪の牛乳や豆乳を使えば、クリーミーなのに軽い仕上がりに。
- 材料: 鶏むね肉、マッシュルーム、エリンギ、低脂肪牛乳または豆乳、にんにく、玉ねぎ、塩、胡椒
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作り方:
- 鶏むね肉を一口大にカットし、塩胡椒で下味をつける。
- フライパンで玉ねぎとにんにくを炒め、鶏肉を加えて焼き色を付ける。
- キノコを追加してしんなりするまで炒め、牛乳を加えて煮込み、味を整える。
2. 豆腐ステーキのヘルシーソースかけ
豆腐ステーキは植物性タンパク質を豊富に含み、低カロリーの優れたメニューです。お好みのソースをかけて楽しめます。ポン酢やカレーソースでアクセントを。
- 材料: 木綿豆腐、片栗粉、塩、胡椒、ポン酢または好きなソース
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作り方:
- 木綿豆腐をしっかり水切りし、食べやすい大きさに切る。
- 片栗粉をまぶし、フライパンで両面をこんがり焼く。
- 好きなソースをかけて出来上がり。
3. タンドリーチキンサラダ
スパイシーなタンドリーチキンはヘルシーに仕上がり、野菜と組み合わせれば栄養バランスも抜群です。
- 材料: 鶏むね肉、ヨーグルト、カレー粉、レタス、トマト、きゅうり、人参、ドレッシング
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作り方:
- ヨーグルトとカレー粉を混ぜ、鶏肉を漬け込んでオーブンで焼く。
- お好みの野菜をカットしてサラダにし、タンドリーチキンを盛り付ける。
4. ツナと大豆のサラダ
缶詰のツナと大豆を使ったお手軽サラダです。満足感があるのに低カロリーで、食物繊維も豊富。
- 材料: ツナ缶、茹で大豆、セロリ、玉ねぎ、お好みのドレッシング
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作り方:
- ツナは水切りし、大豆はさっと湯通ししておく。
- セロリと玉ねぎは薄切りにし、全ての材料を混ぜてドレッシングで和える。
5. エッグホワイトオムレツ
卵白を使ったオムレツは、高タンパクで低カロリーな一品です。野菜をたっぷり加えてカラフルに仕上げましょう。
- 材料: 卵白、ほうれん草、トマト、ピーマン、塩、胡椒
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作り方:
- 薄く切った野菜をフライパンで炒めて取り出す。
- 溶いた卵白に塩胡椒をし、野菜を加えてオムレツを作る。
6. サバの味噌煮
サバは良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を含み、低カロリーで健康的な選択です。味噌を使うと和風の味付けで楽しめます。
- 材料: サバ、味噌、みりん、生姜、砂糖
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作り方:
- サバを一口大に切っておく。
- 鍋に味噌、みりん、生姜、砂糖を煮立て、サバを加え煮込む。
7. 高野豆腐の照り焼き
高野豆腐は乾燥した豆腐製品で、高タンパクかつ低カロリー。もちもちした食感で照り焼きにするのがおすすめです。
- 材料: 高野豆腐、醤油、みりん、砂糖、にんにく
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作り方:
- 高野豆腐を水で戻して絞り、食べやすい大きさに切る。
- 醤油、みりん、砂糖、にんにくを煮詰めたタレで高野豆腐を炒め煮する。
8. 豆腐とツナのハンバーグ
ツナと豆腐を使ったヘルシーなハンバーグは、軽やかな食感が楽しい一品です。
- 材料: 木綿豆腐、ツナ缶、パン粉、卵、塩、胡椒、ソース
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作り方:
- 水切りした豆腐とツナ缶にパン粉、卵、塩胡椒を混ぜ、形を整える。
- フライパンで両面を焼き、好みのソースをかけていただく。
9. 白身魚のポーチドエッグ添え
淡白な白身魚にポーチドエッグを添えて。シンプルな味付けだからこそ、素材の旨味が引き立ちます。
- 材料: 白身魚フィレ、卵、ほうれん草、塩、胡椒、レモン
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作り方:
- 白身魚は塩胡椒して焼く。
- ほうれん草をさっと茹で、上にポーチドエッグとともにフィレを乗せ、レモンを絞る。
10. レンズ豆のスープ
レンズ豆は植物性タンパク質が豊富で、スープにすることで体も温まります。
- 材料: レンズ豆、トマト、玉ねぎ、人参、セロリ、塩、胡椒、コンソメ
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作り方:
- 全ての野菜を一口大にカット。
- 鍋に野菜とコンソメを入れ、柔らかくなるまで煮込み、最後にレンズ豆を加えて味を整える。
これらのレシピを取り入れ、高タンパク低カロリーメニューで健康的にダイエットを進めましょう。毎日の食事が美味しくなるとともに、身体が喜びます！
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