最近、糖質制限ダイエットやカーボローディングが話題になっていますが、糖質の摂取量を気にしている方も多いのではないでしょうか。糖質を抑えた食事を作るのは難しいと思われがちですが、実は50g以下の糖質で作れる美味しくてヘルシーなレシピもたくさんあるんです。この記事では、そんな糖質50g以内で作れるおすすめの簡単レシピを5つご紹介します。
目次
1. 鶏ささみとアボカドのサラダ
鶏ささみとアボカドを使ったサラダは、たんぱく質と健康的な脂質が豊富で、満腹感も得られます。さらに低糖質なのが嬉しいポイントです。
材料:
- 鶏ささみ: 200g
- アボカド: 1個
- ミックスリーフ: 適量
- トマト: 1個
- オリーブオイル: 大さじ1
- レモン汁: 小さじ1
- 塩コショウ: 少々
作り方:
- 鶏ささみを茹でて、冷ましたら手で細かく裂きます。
- アボカドとトマトは一口大に切ります。
- ボウルにミックスリーフと鶏ささみ、アボカド、トマトを入れます。
- オリーブオイルとレモン汁、塩コショウを加えて混ぜ合わせます。
- お皿に盛り付けて完成です。
このサラダは彩りもきれいで食欲をそそります。糖質は約4gですので、安心して食べられますね。
2. 豆腐ステーキのきのこソース添え
豆腐を使った低糖質なメインディッシュです。きのこソースが風味を引き立ててくれます。
材料:
- 木綿豆腐: 1丁
- しめじ: 1パック
- えのき: 1パック
- 醤油: 大さじ2
- 酒: 大さじ1
- みりん: 大さじ1
- サラダ油: 大さじ1
作り方:
- 木綿豆腐は水切りして、厚さ1.5cm程度に切ります。
- しめじとえのきは石づきを取り、ほぐしておきます。
- フライパンにサラダ油を熱し、豆腐をこんがりと焼き色がつくまで焼きます。
- 別のフライパンに少量のサラダ油を熱し、きのこ類を炒めます。醤油、酒、みりんを加えてさらに炒めます。
- 焼いた豆腐にきのこソースをかけて完成です。
このレシピの糖質は約5gです。肉を使わないため、ヘルシーで消化にも良い一品です。
3. サーモンとアスパラのグリル
サーモンとアスパラガスをシンプルにグリルすることで、素材の味を楽しめる一皿です。糖質も少なめです。
材料:
- サーモン: 2切れ
- アスパラガス: 1束
- オリーブオイル: 大さじ1
- 塩コショウ: 少々
- レモン: 1/2個
作り方:
- サーモンに塩コショウを振ります。
- アスパラガスは硬い部分を取り除き、3等分にします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、サーモンを両面焼きます。
- サーモンが焼けたらアスパラガスを加え、一緒に炒めます。
- 最後にレモンを絞って、軽く和えたら完成です。
糖質は約3gと非常に低く、タンパク質も豊富です。シンプルながら満足感のある一皿です。
4. ナスとひき肉のトマト煮
ナスとひき肉のトマト煮は、家庭料理の定番ですが、糖質を抑えたバージョンでも十分に美味しいです。
材料:
- ナス: 2個
- 鶏ひき肉: 200g
- トマト缶: 1缶
- ニンニク: 1片
- オリーブオイル: 大さじ1
- 塩コショウ: 少々
作り方:
- ナスは一口大に切り、水にさらしてアクを抜きます。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたニンニクを炒めます。
- 香りが立ったら鶏ひき肉を加え、ポロポロになるまで炒めます。
- ナスも加えて炒め、トマト缶を入れます。
- 軽く煮込み、塩コショウで味を調えたら完成です。
糖質は約6gで、野菜と肉のバランスも良い一皿です。時間がない時でもさっと作れるのが便利です。
5. ツナとブロッコリーのチーズオムレツ
ツナとブロッコリーを使ったオムレツは、朝食やランチにぴったりの簡単メニューです。糖質も控えめで、しっかりとした食事になります。
材料:
- ツナ缶: 1缶
- ブロッコリー: 100g
- 卵: 2個
- ピザ用チーズ: 50g
- 塩コショウ: 少々
- バター: 大さじ1
作り方:
- ブロッコリーは小房に分けて茹でます。
- ボウルに卵を割り入れ、軽くほぐします。
- フライパンにバターを溶かし、ツナとブロッコリーを軽く炒めます。
- 卵を加え、全体が固まり始めたらピザ用チーズを加えます。
- チーズが溶けたら、塩コショウで味を調え、半分に折りたたんで完成です。
糖質は約4gです。高たんぱくで栄養バランスも良いので、ダイエット中の食事としてもぴったりです。
これらのレシピは全て糖質50g以内に収まります。糖質制限をしている方でも、おいしくて満足感のある食事を楽しめます。いずれも簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。
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