糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を制限することで体重減少や血糖値の安定を目指す食事法です。しかし、糖質制限をすると満腹感が得られにくいと感じる方も多いでしょう。そこで今回は、糖質20g以下でありながらも満足感たっぷりの低糖質レシピを10選ご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
目次
1. 鶏むね肉のグリルとアボカドサラダ
材料
- 鶏むね肉：100g
- アボカド：1個
- レタス：適量
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩・胡椒：適量
作り方
- 鶏むね肉に塩・胡椒を適量ふり、グリルでしっかりと焼く。
- アボカドを半分に切り、種を取り除いて薄切りにする。
- レタスを洗い、水気を切る。
- 焼き上がった鶏むね肉をスライスし、アボカド、レタスと合わせてお皿に盛り付ける。
- オリーブオイルを上からかけて完成。
2. 白ごま豆腐の冷やしうどん
材料
- こんにゃくうどん：1袋
- 白ごま豆腐：1丁
- ねぎ：適量
- めんつゆ：適量
作り方
- こんにゃくうどんを流水でよく洗う。
- 白ごま豆腐を一口大に切る。
- ねぎをみじん切りにする。
- 器にこんにゃくうどんを入れ、白ごま豆腐とねぎをのせる。
- 食べる直前にめんつゆをかけていただく。
3. カリフラワーライスのチャーハン
材料
- カリフラワーライス：100g
- 卵：2個
- チャーシュー：50g
- 青ネギ：適量
- 塩・胡椒：適量
- サラダ油：大さじ1
作り方
- フライパンにサラダ油を熱し、溶き卵を炒める。
- カリフラワーライスと細かく切ったチャーシューを加えて炒める。
- 青ネギをみじん切りにし、フライパンに加える。
- 塩・胡椒で味を調え、全体が均一に混ざるまで炒める。
4. 鮭とほうれん草のクリーム煮
材料
- 鮭フィレ：2切れ
- ほうれん草：1束
- 生クリーム：100ml
- バター：大さじ1
- 塩・胡椒：適量
作り方
- 鮭フィレに塩・胡椒をふり、バターで焼く。
- ほうれん草を茹で、3cm程の長さに切る。
- フライパンに生クリームを入れ、弱火で加熱する。
- 鮭とほうれん草を生クリームに加え、一緒に煮込む。
- 塩・胡椒で味を調え、数分煮る。
5. おからパウダーのパンケーキ
材料
- おからパウダー：50g
- 卵：2個
- アーモンドミルク：100ml
- ベーキングパウダー：小さじ1
- ヨーグルト：適量
- ベリー類：適量
作り方
- ボウルにおからパウダー、卵、アーモンドミルク、ベーキングパウダーを入れ、混ぜる。
- フライパンにサラダ油（分量外）を熱し、生地を流し入れる。
- 弱火で両面を焼き色がつくまで焼く。
- ヨーグルトとベリー類をトッピングして完成。
6. アボカドとトマトのサラダ
材料
- アボカド：1個
- トマト：2個
- モッツァレラチーズ：100g
- バジル：適量
- オリーブオイル：大さじ1
- バルサミコ酢：大さじ1
- 塩・胡椒：適量
作り方
- アボカドとトマトを一口大に切る。
- モッツァレラチーズも同様に切る。
- ボウルにアボカド、トマト、モッツァレラチーズを入れる。
- オリーブオイルとバルサミコ酢、塩・胡椒を加え、軽く混ぜる。
- バジルを飾って完成。
7. きのこのガーリック炒め
材料
- しめじ：100g
- しいたけ：100g
- エリンギ：100g
- にんにく：2片
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩・胡椒：適量
作り方
- きのこ類を食べやすい大きさに切る。
- にんにくをみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。
- 香りが立ったらきのこ類を加えて炒める。
- 塩・胡椒で味を調えて完成。
8. ズッキーニのカプレーゼ
材料
- ズッキーニ：1本
- ミニトマト：10個
- モッツァレラチーズ：100g
- オリーブオイル：大さじ1
- バジル：適量
- 塩・胡椒：適量
作り方
- ズッキーニを薄切りにし、ミニトマトを半分に切る。
- モッツァレラチーズを一口大に切る。
- お皿にズッキーニ、ミニトマト、モッツァレラチーズを並べる。
- オリーブオイルをかけ、塩・胡椒で味を調える。
- バジルを飾って完成。
9. 鶏ささみとピーマンの炒め物
材料
- 鶏ささみ：100g
- ピーマン：2個
- サラダ油：大さじ1
- 塩・胡椒：適量
- しょうゆ：大さじ1
作り方
- 鶏ささみを細長く切り、塩・胡椒で下味をつける。
- ピーマンを細切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、鶏ささみを炒める。
- 火が通ったらピーマンを加えてさらに炒める。
- しょうゆを加え、全体に良く混ざったら完成。
10. 茄子のミートグラタン
材料
- 茄子：2本
- 合い挽き肉：100g
- トマトソース：100ml
- チーズ：100g
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩・胡椒：適量
作り方
- 茄子を縦に半分に切り、表面に切り込みを入れる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、合い挽き肉を炒める。
- 塩・胡椒で味を調え、トマトソースを加える。
- 耐熱皿に茄子を並べ、炒めた合い挽き肉をのせる。
- チーズをたっぷり振りかけ、200度のオーブンで10分焼く。
これらのレシピはすべて糖質20g以下で、ボリューム満点の満足感を得られるものばかりです。糖質制限をしている方でも、バラエティに富んだ料理を楽しむことができます。ぜひ、お試しください。
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