毎日の夕飯作りは大変な作業ですが、特に忙しいママにとっては、時間を節約しながらも家族が満足するヘルシーな料理を用意するのは大きな挑戦です。忙しい日常の中で、簡単かつ健康的なレシピを探している方のために、今回は時短で作れるヘルシーな夕飯レシピを10選ご紹介します。これらのレシピは、短い時間でさっと作れるだけでなく、栄養バランスも考慮されていますので、家族全員が健康的で美味しい夕食を楽しむことができます。
目次
1. チキンとブロッコリーの炒め物
材料
- 鶏むね肉:300g
- ブロッコリー:1株
- にんにく:2片
- オリーブオイル:大さじ2
- 醤油:大さじ2
- 塩、胡椒:少々
作り方
- 鶏むね肉を一口大にカットし、塩胡椒を振っておく。
- ブロッコリーを小房に分け、にんにくをみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。
- 鶏むね肉を加え、火が通るまで炒める。
- ブロッコリーを追加し、さらに2分ほど炒める。
- 醤油を回し入れて全体に絡め、終了。
2. 野菜たっぷりミネストローネ
材料
- 玉ねぎ:1個
- にんじん:1本
- セロリ:2本
- じゃがいも:1個
- トマト缶:1缶
- 水:500ml
- コンソメキューブ:1個
- 塩、胡椒:適量
作り方
- 玉ねぎ、にんじん、セロリ、じゃがいもを一口大にカットする。
- 鍋に野菜をすべて入れ、トマト缶と水を加える。
- コンソメキューブを加え、中火で煮る。
- 野菜が柔らかくなったら、塩と胡椒で味を調える。
3. 鮭のホイル焼き
材料
- 鮭の切り身:4切れ
- 玉ねぎ:1/2個
- しめじ:100g
- バター:適量
- 醤油:大さじ2
- レモン:1/2個
作り方
- アルミホイルにバターを薄く塗る。
- 玉ねぎをスライスし、しめじは小房に分ける。
- アルミホイルに鮭の切り身、玉ねぎ、しめじを置き、バターをのせる。
- 醤油を回し入れ、ホイルをしっかりと閉じる。
- 180度のオーブンで20分焼く。
- レモンを絞って完成。
4. トマトとアボカドのサラダ
材料
- トマト:2個
- アボカド:1個
- レタス:適量
- オリーブオイル:大さじ2
- レモン汁:大さじ1
- 塩、胡椒:適量
作り方
- トマトとアボカドを一口大にカットする。
- レタスを食べやすい大きさにちぎる。
- ボウルにすべての材料を入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒で和える。
5. タンドリーチキン
材料
- 鶏もも肉:300g
- ヨーグルト:100g
- カレー粉:大さじ1
- にんにく:1片
- しょうが:1片
- 塩:少々
作り方
- 鶏もも肉を一口大にカットする。
- ボウルにヨーグルト、カレー粉、すりおろしたにんにくとしょうが、塩を混ぜ合わせる。
- 鶏肉を加え、しっかりと絡めて30分ほど冷蔵庫で漬ける。
- フライパンで鶏肉を焼き、火が通るまで調理する。
6. ほうれん草とベーコンのパスタ
材料
- パスタ:200g
- ほうれん草:1束
- ベーコン:100g
- にんにく:1片
- オリーブオイル:大さじ2
- 塩、胡椒:適量
作り方
- パスタを塩を加えた湯で茹でる。
- ほうれん草を茹でて、水気を絞り、食べやすい大きさに切る。
- ベーコンを細かく刻み、にんにくをみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくとベーコンを炒める。
- パスタとほうれん草を加え、塩胡椒で味を調える。
7. ツナと大根の炒め煮
材料
- ツナ缶:1缶
- 大根:1/2本
- 醤油:大さじ2
- みりん:大さじ1
- 砂糖:小さじ1
作り方
- 大根を薄切りにする。
- フライパンにツナ缶を油ごと入れ、大根を加える。
- 醤油、みりん、砂糖を加え、中火で煮詰める。
8. 豆腐ステーキ
材料
- 木綿豆腐:1丁
- 醤油:大さじ2
- みりん:大さじ1
- 片栗粉:適量
- ごま油:大さじ2
作り方
- 豆腐をキッチンペーパーで包み、水切りをする。
- 豆腐を4等分に切り、片栗粉をまぶす。
- フライパンにごま油を熱し、豆腐を焼く。
- 醤油とみりんを混ぜたタレをかけて完成。
9. 鯖の味噌煮
材料
- 鯖の切り身:4切れ
- 味噌:大さじ3
- みりん:大さじ2
- 酒:大さじ2
- 砂糖:大さじ1
- 生姜:1片
作り方
- 鯖を軽く塩で揉み、水で洗い流す。
- 生姜をスライスする。
- 鍋に鯖、味噌、みりん、酒、砂糖を入れ、生姜を加える。
- 中火で煮て、煮汁が減ったら完成。
10. 茄子のマリネ
材料
- 茄子:2本
- 酢:大さじ2
- オリーブオイル:大さじ2
- 塩:少々
- にんにく:1片
作り方
- 茄子を輪切りにし、塩を振って10分ほど置く。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、茄子を炒める。
- 酢とすりおろしたにんにくを加えて混ぜる。
これらのレシピを活用することで、忙しいママでも手軽にヘルシーな夕飯を用意することができます。日々の食事作りにぜひ取り入れてみてください。
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