忙しい日常の中で、健康的な食事を摂ることは重要ですが、時間をかけて料理することが難しいこともあります。そんなあなたのために、短時間で簡単に作れる美味しい健康レシピを15個ご紹介します。これらのレシピは、栄養バランスを考慮しながらも、忙しい日々にぴったりの時短料理ばかりです。
目次
1. アボカドとトマトのサラダ
材料
- アボカド 1個
- トマト 1個
- 玉ねぎ 1/4個
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- アボカドとトマトを一口大に切ります。
- 玉ねぎを薄くスライスします。
- ボウルにすべての材料を入れ、オリーブオイルとレモン汁を加えます。
- 塩・こしょうで味を調えて完成です。
2. スピナッチとフェタチーズのオムレツ
材料
- 卵 2個
- スピナッチ（ほうれん草） 1カップ
- フェタチーズ 50g
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- 卵をボウルに割り入れ、よくかき混ぜます。
- オリーブオイルをフライパンに熱し、スピナッチを炒めます。
- スピナッチがしんなりしたら、フェタチーズを加えます。
- 卵をフライパンに流し入れ、塩・こしょうを振り掛けます。
- オムレツが固まったら、ひっくり返してもう片面を焼きます。
3. 豆腐ときゅうりのさっぱり冷菜
材料
- 豆腐 1丁
- きゅうり 1本
- 醤油 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- 白胡麻 適量
作り方
- 豆腐を食べやすい大きさに切ります。
- きゅうりを薄切りにします。
- 醤油とごま油を混ぜたドレッシングを作ります。
- 豆腐ときゅうりをボウルに入れ、ドレッシングをかけます。
- 白胡麻を振りかけて完成です。
4. 鶏むね肉のグリル
材料
- 鶏むね肉 1枚
- 塩・こしょう 少々
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 少々
作り方
- 鶏むね肉に塩・こしょうをふりかけます。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を焼きます。
- 表面がこんがりと焼き色が付いたらひっくり返し、蓋をして中まで火を通します。
- 最後にレモン汁をかけて召し上がれ。
5. クイックカプレーゼ
材料
- トマト 2個
- モッツァレラチーズ 1パック
- バジルの葉 適量
- オリーブオイル 少々
- 塩・こしょう 少々
作り方
- トマトとモッツァレラチーズを輪切りにします。
- トマトとチーズを交互に並べます。
- バジルの葉を散らし、オリーブオイルをかけます。
- 塩・こしょうで味を調えて完成です。
6. 簡単サーモングリル
材料
- サーモン 2切れ
- 塩・こしょう 少々
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン 1/2個
作り方
- サーモンに塩・こしょうをふります。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、サーモンを焼きます。
- 表面がカリッとするまで4分ほど焼き、ひっくり返してさらに4分焼きます。
- 最後にレモンを絞りかけて召し上がれ。
7. ヨーグルトとフルーツのパフェ
材料
- ヨーグルト 1カップ
- アサイーや様々なベリー 適量
- グラノーラ 適量
- 蜂蜜 少々
作り方
- グラスにヨーグルトを入れます。
- ベリーをトッピングし、グラノーラをかけます。
- 最後に蜂蜜をかけて完成です。
8. トマトとバジルの冷製パスタ
材料
- パスタ 200g
- トマト 2個
- バジルの葉 適量
- オリーブオイル 大さじ2
- ガーリック 少々
- 塩・こしょう 少々
作り方
- パスタをアルデンテに茹でて水で冷やします。
- トマトを薄切りにし、バジルの葉をちぎります。
- ボウルにオリーブオイルとガーリックを入れ、トマトとバジルを加えます。
- 冷やしたパスタを加え、塩とこしょうで味を調えたら完成です。
9. ひよこ豆と野菜のサラダ
材料
- ひよこ豆 1缶
- キャベツ 1/4個
- キュウリ 1本
- トマト 1個
- オリーブオイル 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- ひよこ豆をざるに上げ、水気を切ります。
- キャベツ、キュウリ、トマトを一口大に切ります。
- ボウルにすべての材料を入れ、オリーブオイルとレモン汁を混ぜます。
- 塩・こしょうで味を整えて完成です。
10. カリカリ鶏皮のサラダ
材料
- 鶏皮 100g
- レタス 1/2玉
- トマト 1個
- 新玉ねぎ 1/4個
- オリーブオイル 少々
- 塩・こしょう 少々
作り方
- 鶏皮をフライパンでカリッとなるまで焼きます。
- レタス、トマト、新玉ねぎを一口大に切ります。
- 焼き上がった鶏皮を食べやすい大きさに切ります。
- ボウルにすべての材料を入れ、オリーブオイルと塩・こしょうで味を整えます。
11. タンドリーチキン
材料
- 鶏もも肉 2枚
- ヨーグルト 1カップ
- カレー粉 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
- にんにく 1片
- 塩・こしょう 少々
作り方
- 鶏もも肉にフォークで穴を開けます。
- ボウルにヨーグルト、カレー粉、レモン汁、おろしにんにく、塩・こしょうを入れ混ぜ、鶏もも肉をマリネします。
- 冷蔵庫で30分以上マリネします。
- フライパンで鶏肉を焼き、火が通るまで焼きます。
12. ビーフストロガノフ
材料
- 牛肉 200g
- 玉ねぎ 1/2個
- しめじ 1/2パック
- 生クリーム 1カップ
- 塩・こしょう 少々
- バター 大さじ1
作り方
- 牛肉を一口大に切り、塩・こしょうをふります。
- 玉ねぎを薄切りにし、しめじをほぐします。
- フライパンにバターを熱し、玉ねぎとしめじを炒めます。
- 玉ねぎが透明になったら、牛肉を加えて炒めます。
- 牛肉に火が通ったら、生クリームを加えて煮詰めます。
13. エッグサラダのサンドイッチ
材料
- ゆで卵 2個
- マヨネーズ 大さじ2
- マスタード 少々
- 食パン 4枚
- レタス 適量
作り方
- ゆで卵を細かく刻みます。
- ボウルにマヨネーズ、マスタードを加え、ゆで卵を混ぜます。
- 食パンにレタスをのせ、エッグサラダを挟みます。
14. 野菜たっぷりのチャーハン
材料
- ご飯 2杯分
- 人参 1/2本
- ピーマン 1個
- 玉ねぎ 1/4個
- 卵 1個
- しょうゆ 大さじ2
- ごま油 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- 野菜をすべてみじん切りにします。
- フライパンにごま油を熱し、野菜を炒めます。
- 火が通ったら、ご飯を加えてさらに炒めます。
- しょうゆを回しかけ、塩・こしょうで味を整えます。
15. オートミールとベリーの朝食ボウル
材料
- オートミール 1カップ
- アーモンドミルク 1カップ
- ベリー（いちご、ブルーベリーなど） 適量
- 蜂蜜 少々
作り方
- オートミールをアーモンドミルクで煮ます。
- 沸騰したら、火を少し弱めて3分ほど煮ます。
- 器にオートミールを盛り付け、ベリーをトッピングします。
- 最後に蜂蜜をかけて完成です。
これらのレシピはどれも簡単で、忙しい日々でも短い時間で美味しく健康的な食事を楽しむことができます。是非試してみてくださいね！
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