忙しい日でも簡単！レンズ豆の缶詰を使った健康的なお手軽レシピ10選

忙しい現代社会で、手軽かつ健康的な食事を準備するのは大きな挑戦です。食生活を維持するために、多くの人が手軽さと栄養面を両立できるレシピを求めています。そこで今回は、レンズ豆の缶詰を使った簡単でヘルシーなレシピを10個ご紹介します。レンズ豆はタンパク質や食物繊維が豊富で、さまざまな料理に応用できる万能食材です。

1. レンズ豆と野菜のスープ

材料

• レンズ豆の缶詰 1缶
• にんじん 2本（細かく切る）
• 玉ねぎ 1個（みじん切り）
• セロリ 2本（細かく切る）
• にんにく 2片（みじん切り）
• トマト缶 1缶
• チキンブイヨン 4カップ
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩、胡椒 適量
• イタリアンハーブミックス（バジル、オレガノなど） 適量

作り方

1. 大きな鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒める。
2. 玉ねぎが透明になってきたら、にんじんとセロリを加えさらに数分炒める。
3. トマト缶、チキンブイヨン、レンズ豆の缶詰を加え、沸騰させる。
4. 中火にして約20分煮込む。
5. 塩、胡椒、イタリアンハーブミックスで味を調える。

2. レンズ豆のカレー

材料

• レンズ豆の缶詰 1缶
• 玉ねぎ 1個（みじん切り）
• にんにく 2片（みじん切り）
• トマト缶 1缶
• ココナッツミルク 1カップ
• カレーパウダー 大さじ2
• ガラムマサラ 小さじ1
• 塩、胡椒 適量
• オリーブオイル 大さじ2

作り方

1. フライパンでオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒める。
2. 玉ねぎが柔らかくなったら、カレーパウダーとガラムマサラを加え、よく混ぜる。
3. トマト缶とレンズ豆を加え、さらにココナッツミルクを加える。
4. 約15分間煮込んで、塩、胡椒で味を整える。

3. レンズ豆とケールのサラダ

材料

• レンズ豆の缶詰 1缶
• ケール 1束（手で小さくちぎる）
• レッドオニオン 1/2個（薄切り）
• トマト 2個（角切り）
• オリーブオイル 大さじ2
• レモンジュース 大さじ1
• フェタチーズ 50g
• 塩、胡椒 適量

作り方

1. 大きなボウルにすべての材料を加える。
2. オリーブオイルとレモンジュースを加えてよく混ぜる。
3. 塩、胡椒で味を調える。

4. レンズ豆とタヒニのディップ

材料

• レンズ豆の缶詰 1缶
• タヒニ 大さじ2
• レモンジュース 大さじ1
• にんにく 1片（みじん切り）
• オリーブオイル 大さじ2
• クミンパウダー 小さじ1
• 塩、胡椒 適量

作り方

1. レンズ豆、タヒニ、レモンジュース、にんにく、クミンパウダーをフードプロセッサーに入れる。
2. 滑らかになるまでミキサーで混ぜる。
3. オリーブオイルを少しずつ加えながらさらに混ぜる。
4. 塩、胡椒で味を調える。

5. レンズ豆とトマトの焼きリゾット

材料

• レンズ豆の缶詰 1缶
• 米 1カップ（洗っておく）
• トマト缶 1缶
• 玉ねぎ 1個（みじん切り）
• にんにく 2片（みじん切り）
• チキンブイヨン 3カップ
• パルメザンチーズ 50g
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩、胡椒 適量

作り方

1. オーブンを180°Cに予熱する。
2. フライパンでオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒める。
3. 玉ねぎが透明になったら、米を加えて数分炒める。
4. トマト缶、チキンブイヨン、レンズ豆の缶詰を加える。
5. オーブン対応の容器に移し、オーブンで約30分焼く。
6. パルメザンチーズを振りかけて焼き上げる。

6. レンズ豆のタコス

材料

• レンズ豆の缶詰 1缶
• トルティーヤ 4枚
• アボカド 1個（薄切り）
• トマト 1個（角切り）
• コーン 1/2カップ
• サワークリーム 大さじ4
• チーズ 1/2カップ
• レモンジュース 大さじ2
• 塩、胡椒 適量
• タバスコや好みのホットソース 適量

作り方

1. トルティーヤを温める。
2. レンズ豆を温め、各トルティーヤの中央に置く。
3. アボカド、トマト、コーンをトッピングし、サワークリームをかける。
4. チーズ、レモンジュース、塩、胡椒で味を調整し、好みのホットソースを加える。

7. レンズ豆のミートボール

材料

• レンズ豆の缶詰 1缶
• パン粉 1カップ
• 卵 1個
• パルメザンチーズ 50g
• にんにく 2片（みじん切り）
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩、胡椒 適量
• スパゲッティソース 2カップ

作り方

1. レンズ豆、パン粉、卵、パルメザンチーズ、にんにく、塩、胡椒をボウルで混ぜる。
2. 混ぜた材料を小さなボール状に成形する。
3. フライパンでオリーブオイルを熱し、ミートボールを揚げるように焼く。
4. スパゲッティソースを加え、全体を絡める。

8. レンズ豆とほうれん草のスムージー

材料

• レンズ豆の缶詰 1/2缶
• ほうれん草 1カップ
• バナナ 1本
• アーモンドミルク 1カップ
• チアシード 小さじ1
• 蜂蜜 大さじ1

作り方

1. 全ての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜる。
2. グラスに注ぎ、好みでさらにチアシードをトッピング。

9. レンズ豆とチキンの炒め物

材料

• レンズ豆の缶詰 1缶
• 鶏胸肉 200g（薄切り）
• ブロッコリー 1株（小房に分ける）
• にんじん 1本（薄切り）
• にんにく 2片（みじん切り）
• 醤油 大さじ2
• オイスターソース 大さじ1
• サラダ油 大さじ2
• 塩、胡椒 適量

作り方

1. フライパンでサラダ油を熱し、鶏胸肉を炒める。
2. 鶏肉がほぼ火が通ったら、にんにく、にんじん、ブロッコリーを加える。
3. 全体が炒められたら、レンズ豆、醤油、オイスターソースを加える。
4. 全体を絡めるように炒め合わせ、塩、胡椒で味を調える。

10. レンズ豆のブラウニー

材料

• レンズ豆の缶詰 1缶（よく水切り）
• アーモンドフラワー 1カップ
• ココアパウダー 1/2カップ
• ベーキングパウダー 小さじ1
• メープルシロップ 1/2カップ
• 卵 2個
• バニラエッセンス 小さじ1
• 塩 少々

作り方

1. オーブンを175°Cに予熱する。
2. フードプロセッサーでレンズ豆を滑らかになるまでブレンドする。
3. ブレンダーに他の材料を全て加え、よく混ぜる。
4. 混ぜた材料をベーキングトレイに注ぎ、オーブンで20-25分焼く。
5. 取り出して冷まし、適当な大きさに切り分ける。

これらのレシピはどれも短時間で作れるうえ、栄養価も高く、忙しい日々でも健康的な食事を楽しむことができます。レンズ豆の缶詰さえあれば、多様な料理にチャレンジすることができるので、ぜひ試してみてください。