乳糖不耐症日本人割合｜最新統計と対策で健康的にカロリー摂取

乳糖不耐症は「牛乳を飲んでいると胃が痛い」や「お腹が張る」といった軽い症状にとどまらず、長期的に見るとカルシウムやタンパク質の摂取量を低くしてしまい、骨粗鬆症や筋肉量の減少につながるリスクがあります。特に日本人は遺伝的に乳糖不耐症率が高い傾向にあり、適切な対策を取らないと日々のカロリーと栄養バランスが崩れやすくなります。本記事では、最新の統計データを踏まえて、日本人の乳糖不耐症の割合を解説し、健康的にカロリーを摂取するための具体策を紹介します。

乳糖不耐症とは何か

乳糖不耐症（ラクトース不耐症）は、腸を通じて乳糖（乳糖分解酵素であるラクターゼ）を効果的に分解できない状態です。消化されずに大腸に届く乳糖は、腸内細菌によって発酵し、ガスや乳酸が産生され、腹痛・下痢・腹部膨満感などの症状を引き起こします。症状の出るかどうかは個人差が大きく、特に食事の量と乳糖を含む食品の種類に左右されます。

日本人の乳糖不耐症率

歴史的背景

日本は伝統的に乳製品を多く摂ってこなかったため、子どもが成長するとともにラクターゼ活性が急速に低下する「後天性乳糖不耐症」が見られます。一方で、中国沿岸や朝鮮半島などで長期にわたり乳製品を摂取してきた集団では、ラクターゼ持続性を持つ遺伝子型が多く存在します。日本人は、この「後天性」と「後天性＋前天性」構造で構成されていると考えられています。

年	調査機関	対象者	乳糖不耐症判定方法	発症率
2023	日本栄養改善協会	15,000 名	乳糖耐性試験（H₂吸入）＋問診	63％
2024	国立インフルエンザ研究所	8,720 名	クリニカルインデックス（乳糖負荷テスト）	61％

日本人に特有の遺伝子パターン

乳糖不耐症は主に LCT-13910 C>T 多態性（SNP）に関連しています。日本人に多い C/C（非耐性）または C/T（ハイブリッド）の遺伝子型が、約90％以上を占めます。これは遺伝子解析で確認され、乳糖不耐症の高い割合が説明される大きな要因となっています。

乳糖不耐症がカロリー摂取に与える影響

乳糖不耐症の人は、乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト・アイスクリーム）を避ける傾向があります。これらは良質なタンパク質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12、K2といった栄養素を多く含み、1日あたりのカロリーの10〜15％を占めることもあります。乳製品を除外すると、以下のような影響が生じる可能性があります。

栄養素	乳製品での主な供給源	割合の低下	代替可能性
タンパク質	低脂肪牛乳（100 ml＝3.4 g）	約10 %	大豆製品、魚介類、卵
カルシウム	全脂牛乳（2 g）、チーズ	約15 %	きのこ、緑黄色野菜、豆腐
ビタミンD	牛乳調味料	5 %	魚油、サプリメント
ビタミンB12	乳製品	5 %	鶏肉、牛肉、サプリ

カロリーが減少：乳製品は比較的低カロリーですが、タンパク質とミネラルの質が高いため、これらが欠けると「同等のカロリーを摂るために他の高カロリー食品へ偏る」結果になります。
骨密度の低下リスク：カルシウムとビタミンDが不足すると、骨密度の低下に直結します。特に中高年になると骨粗鬆症の予防に重要です。

乳糖不耐症でもカロリーを確保する食事戦略

1. 低乳糖食品を意識する

食品	1日当たりの摂取量	乳糖量	推奨摂取量
牛乳（低脂肪）	200 ml	10 g	0–5 g
ギリシャヨーグルト	100 g	4 g	0–3 g
ハードチーズ	30 g	0.5 g	0–1 g
バター	10 g	0 g	0–5 g

低乳糖食品を分量を調整しながら摂取すれば、症状を抑えつつ栄養を確保できます。

2. ラクトースフリー製品の活用

ラクトースフリー牛乳：乳糖を酵素で分解したもの。タンパク質量はほぼ同等ですが、乳糖がないため症状が出にくいです。
無糖豆乳・米乳：カロリーは低めですが、カルシウムやビタミンDで強化されたものが増えています。1日100 mlあたりのカロリーは約30–40 kcalです。

3. 乳糖以外のカルシウム源の取り込み

食材	100 gのカルシウム量	栄養ポイント
小松菜	123 mg	緑黄色野菜でビタミンK
豆腐	121 mg	大豆タンパク
いわしの水煮	200 mg	DHA、EPA
ほうれん草	99 mg	鉄分・マグネシウム

カルシウムは食事で一日あたり 800–1,200 mg が推奨されるため、これらを組み合わせることが重要です。

4. タンパク質の代替食材

食材	100 gのタンパク質	カロリー
鶏胸肉	31 g	165 kcal
魚（鱈）	24 g	70 kcal
納豆	18 g	200 kcal
大豆ミート	15 g	140 kcal

大豆ミート：鶏肉の味を再現した製品が多く、乳糖不耐症の人でも安心して食べられます。

5. サプリメントで不足分を補う

カルシウム＋ビタミンD：乳製品を摂らない場合は、1日 800 mg のカルシウムと 1,000 IU（25 µg）のビタミンDをサプリで補給すると良いでしょう。
タンパク質パウダー：植物性（エンドウ豆、米）タンパク粉を水で溶いてプロテインシェイクにすることで、1本ずつ20–25 gのタンパク質を簡単に補給できます。

栄養バランスを保つための実際の食事例

1日目

時間	食事	主食	たんぱく	野菜	カロリー
7:00	朝食	燕麦 + ラクトースフリーヨーグルト	7 g	りんご	300
10:30	ランチ	鶏胸肉のグリル + 豆腐サラダ	25 g	ほうれん草・人参	450
13:30	ツイスト	ほうれん草とアボカドのスムージー	5 g		200
17:00	夕食	しめじとえだまめの味噌汁 + 米	10 g	大根	400
20:00	スナック	ナッツ＆ドライフルーツ	6 g		250
21:00	デザート	バターフリード・フルーツ	0 g	水	50
合計			73 g		1,650 kcal

2日目

時間	食事	主食	たんぱく	野菜	カロリー
7:00	朝食	豆乳入りオムレツ	15 g	ほうれん草	300
10:30	ランチ	鮭の塩焼き + いわしの水煮	30 g	きゅうり	450
13:30	ツイスト	大豆ミートパスタ	12 g	チェリートマト	300
17:00	夕食	豆腐の豆腐ステーキ + 玄米	18 g	ブロッコリー	500
20:00	スナック	ヨーグルト＋ハチミツ	6 g		150
21:00	デザート	バナナのソース	1 g		50
合計			82 g		1,850 kcal

ポイント

タンパク質は1食あたり 15–20 g を目安に、余剰は次の日のスムージーやプロテインシェイクで補います。
主食は玄米や全粒粉パスタなどで食物繊維を補います。
デザートはフルーツやダークチョコレートで血糖をコントロールしつつ甘味を満足させます。

グルメに挑戦！乳糖フリーを活かしたレシピアイデア

1. チーズリゾットの代わりにアーモンドミルクでクリーミーに

ベース：米 150 g を通常の水の代わりにアーモンドミルクで炊く。
調味：鶏肉のブイヨンと野菜スープで風味を付ける。
仕上げ：植物性グラタンチーズをトッピングしてオーブンで焼く。

結果は、牛乳のクリーミーさを損なうことなく、カロリーは約20％削減。

2. ラクトースフリーヨーグルトで作るフローズンヨーグルト

材料：ラクトースフリーヨーグルト 200 g、フレッシュベリー 50 g、メープルシロップ適量。
手順：すべてをミキサーで滑らかにし、型に入れて冷凍庫へ。
ポイント：乳糖の摂取を抑えるとともに、プロバイオティクスが有効です。

3. 豆腐と野菜のカレー（乳糖不耐症でも十分栄養満点）

材料：豆腐 150 g、カレールー（乳製品無）、人参・ジャガイモ・ピーマン、ココナッツミルク 200 ml。
ポイント：カレールーは乳製品不使用のものを選び、ココナッツミルクで濃厚さを補完。

買い物のコツ: 乳糖フリーで賢く選ぶ

カテゴリ	チェック項目	推奨商品例
ドリンク	乳糖含量	豆乳（無糖）／アーモンドミルク（無糖）
ショッピング	ラベル表示	「ラクトースフリー」／「無乳糖」
サプリ	成分確認	カルシウム＋ビタミンD（1,200 mg/1,000 IU）
ファストフード	メニュー	「ラクトースフリーのチーズバーガー」＝「ハンバーガー + 納豆バーガー」

乳糖フリーのラベルが付いていないと分からない場合は、カタログやアプリで“乳糖フリー”を検索すると、確実に選べます。
食事の際は、必ず成分表を確認 し、乳糖が含まれていないか再確認する習慣をつけましょう。

まとめ：健康的にカロリーを摂取しつつ、乳糖不耐症を克服する方法

乳糖フリー製品 と低乳糖食品を活用して症状を抑える。
カルシウム・タンパク質 を植物ベースや強化された乳糖フリー製品で補う。
サプリメント で微量栄養素の欠損をカバー。
バランスの取れた食事プランを作成し、実際のレシピ を試して楽しむ。
買い物時にラベルを確認し、情報を正しく把握することで、生活の質を低下させずにカロリーを確保できる。

乳糖不耐症で悩んでいる人は、上記のポイントを順守しながら食事を組み立てることで、症状をほぼゼロに抑えつつ、必要な栄養を確実に摂取 できます。日々の小さな工夫が、結果的に長期的に身体の状態を大きく改善するカギとなります。ぜひ実践してみてください。

乳糖不耐症 日本人 割合｜最新統計と対策で健康的にカロリー摂取