自宅で簡単に始めるアシュタンガヨガ：初心者向けステップバイステップガイド

アシュタンガヨガは、心と体を強化するための強力な練習法です。しかし、初めてやる方にとっては、その独特なスタイルや伝統に戸惑うこともあるかもしれません。このガイドでは、自宅で簡単に始められるアシュタンガヨガの基本的なステップについて、わかりやすく解説していきます。

アシュタンガヨガとは？

アシュタンガヨガは伝統的なインド発祥のヨガの一形態で、力量を伴う一連のポーズ（アーサナ）が決まった順序で行われます。このスタイルは、呼吸と動作を同期させた「ヴィンヤサ」を特徴とし、心と体の浄化を目指します。アシュタンガは「8つの枝」という意味で、その名の通り、呼吸法や集中、道徳的な教えを含む多面的な実践法です。

アシュタンガヨガの基本

最初に理解すべきことは、アシュタンガヨガのシークエンス（連続するポーズの組み合わせ）は、パワフルでダイナミックな動きが特徴です。主なシリーズが幾つかあり、初心者は「プライマリーシリーズ」から始めることが一般的です。これには、太陽礼拝から始まり、立位のポーズ、座位のポーズ、そして逆転のポーズへと続きます。

必要なもの

• ヨガマット：しっかりとしたグリップがあるものを選びましょう。
• 快適な服装：動きやすいストレッチ素材が最適です。
• ヨガブロックとストラップ：初心者には、ポーズをサポートするための道具を用意すると良いでしょう。
• 飲料水：セッション後の水分補給は大切です。

セットアップとウォームアップ

アシュタンガヨガを始める前に、身体を暖めることから取りかかると安全です。以下に、ウォームアップに最適な簡単なエクササイズを紹介します。

太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）

太陽礼拝は、アシュタンガヨガの基本であり、ウォーミングアップとしても最適です。

1. サマスティティ（直立姿勢）

   • 足をそろえてまっすぐ立ち、背筋を伸ばします。手を胸の前で合わせます。

2. ウールドゥヴァ・ハスターサナ（手を上げる）

   • 息を吸いながら、両腕を頭上に持ち上げ、天井を見上げます。

3. ウッターナサナ（前屈）

   • 息を吐きながら前屈し、指を床につけます（膝を曲げて構いません）。

4. アド・ムカ・シュヴァーナサナ（ダウンドッグ）

   • 息を吐きながら、犬が伸びをするポーズをとり、数回呼吸を整えましょう。

これを左右5セットずつ繰り返して、体を温めます。

プライマリーシリーズの流れ

スタンディングシーケンス

1. パーダングシュタアサナ

   • 足を揃えて立ち、前屈して指を掴み、安定した呼吸を行いましょう。

2. ウトカターサナ

   • 膝を曲げ、腕を上げながら、椅子に座るような姿勢を取ります。

座位のポーズ

1. パシュチモッターナサナ

   • 足を前方に伸ばし、前屈します。膝を柔らかく保ち、背中を長く保ちましょう。

2. ジャン・シールシャーサナ

   • 片脚を曲げ、もう一方の足を伸ばし、前屈します。このポーズは両側を行います。

終わりのシークエンス

1. シャヴァーサナ（屍のポーズ）
   • 全ての動きを終えたら、リラックスするために仰向けになり、数分間静かに横たわります。

マインドフルネスと呼吸

アシュタンガでは、呼吸にいかに意識を向けるかが重要です。ウジャイ呼吸を使うことで、動きとともに精神が落ち着きます。この呼吸法では、鼻を通して吸い、喉を収縮させながらゆっくり吐き出します。呼吸に集中することで、心の動揺が減少し、ポーズに集中しやすくなります。

自宅で練習する際の注意点

• 空間の確保：周囲に事故を引き起こす可能性のある物がないか確認しましょう。
• ルーチン化：できれば毎日同じ時間に練習を続け、身体と心のリズムを整えます。
• 身体の声を聞く：無理をせず、自分のペースで進めましょう。

まとめ

アシュタンガヨガは、規律を伴うものでありながら、個々の成長に大きな力を与えてくれます。自宅で始めるはじめの一歩として、無理なく自分自身に合ったペースで進めることが成功につながります。ヨガが進むにつれて、身体の柔軟性と心の安定感を感じることができるでしょう。毎日の継続が力となりますので、楽しみながら取り組んでみてください。