日々の生活が忙しくても、健康を損なうことなく栄養を取るためには、何かしらの工夫が必要です。そこで今回は、手間をかけずに簡単に作れる、しかも栄養が満点なレシピを10個ご紹介します。これらのレシピは、忙しい朝や帰宅後でも素早く準備できるものばかりですので、ぜひ参考にしてください。
目次
1. ワンポットチキンとクインオア
材料
- 鶏むね肉 1枚
- クインオア 1カップ
- ほうれん草 2カップ
- トマト缶 1缶
- にんにく 1片
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩、こしょう 適量
作り方
- 大きな鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めます。
- 一口大に切った鶏むね肉を入れ、表面に焼き色がついたらクインオアとトマト缶を加えます。
- 全体を混ぜ合わせ、蓋をして中火で15分ほど炊きます。
- ほうれん草を加えてさらに5分ほど煮て、塩とこしょうで味を調えます。
2. アボカドと卵のトースト
材料
- ライ麦パン 2枚
- アボカド 1個
- 卵 2個
- 塩、こしょう 適量
- レモン汁 少々
作り方
- アボカドは半分に切って種を取り、スプーンで崩すように混ぜ、レモン汁と塩、こしょうで味を整えます。
- 卵を好みの方法で焼きます（例えば、目玉焼きやスクランブルエッグ）。
- トーストしたライ麦パンにアボカドを塗り、卵を載せて出来上がり。
3. シンプルベジスープ
材料
- お好みの野菜（例：にんじん、キャベツ、ブロッコリー） 適量
- コンソメキューブ 1個
- 水 500ml
- 塩、こしょう 適量
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水とコンソメを入れて沸騰させ、野菜を加えます。
- 野菜が柔らかくなるまで中火で煮込み、塩とこしょうで味を調えます。
4. ツナとそばのサラダ
材料
- そば 100g
- ツナ缶 1缶
- きゅうり 1本
- 温泉卵 1個
- ドレッシング（お好み） 大さじ2
作り方
- そばを茹でて冷水で締めます。
- ツナは油を切り、きゅうりは薄切りにします。
- 全ての材料をボウルに入れて混ぜ、お好みのドレッシングで和えます。
- 盛り付けたら上に温泉卵を乗せます。
5. グリーンスムージー
材料
- ほうれん草 1カップ
- バナナ 1本
- アーモンドミルク 200ml
- はちみつ 小さじ1
作り方
- 全ての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。
- お好みで氷を加えて冷やしても良いでしょう。
6. オートミールとフルーツのボウル
材料
- オートミール 1/2カップ
- ミルクまたはアーモンドミルク 200ml
- お好みのフルーツ（例：ベリー類、バナナ） 適量
- チアシード 適量
作り方
- オートミールをミルクで煮て柔らかくします。
- ボウルに盛りつけ、フルーツとチアシードを散らします。
7. 豆腐の和風サラダ
材料
- 木綿豆腐 1丁
- チョレギサラダ用の野菜 適量
- ごまドレッシング 適量
作り方
- 豆腐を軽く水切りして食べやすい大きさにカットします。
- 野菜と豆腐を合わせ、ごまドレッシングで和えます。
8. スパイシージンジャーヌードル
材料
- ラーメン 1袋
- 生姜（すりおろし） 大さじ1
- にら 1/2束
- ナンプラー 大さじ1
- レッドペッパーフレーク 小さじ1
作り方
- ラーメンを茹でながら、別の鍋で生姜とにらを炒めます。
- 茹でたラーメンを加え、ナンプラーとレッドペッパーフレークを混ぜ合わせて完成です。
9. カレー風味のフムス
材料
- ひよこ豆（缶） 1缶
- タヒニ 大さじ2
- カレー粉 小さじ1
- レモン汁 大さじ1
- にんにく 1片
作り方
- ひよこ豆は水を切り、他の材料と一緒にフードプロセッサーで滑らかにするまで攪拌。
- 野菜スティックにつけて楽しんでください。
10. 冷やしキヌアサラダ
材料
- キヌア 1カップ
- ミックスレタス 2カップ
- ベルペッパー（赤・黄） 各1/2個
- トマト 1個
- イタリアンドレッシング 適量
作り方
- キヌアを炊き、冷めたら他の材料と混ぜ合わせます。
- 好みのドレッシングを添えて盛り付けます。
以上のレシピはどれも準備が短時間で済み、栄養価も高いものです。忙しい中でも健康を意識した生活を送りたい方々に、ぜひ試してみていただきたいメニューとなっています。毎日の食生活に取り入れて、健康的なライフスタイルをサポートしましょう。
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