寝る前にオススメのストレッチ7選：質の良い睡眠をサポートする簡単ルーティン

質の良い睡眠を得るためには、ただベッドに入るだけでは不十分です。そのために効果的な方法の一つが寝る前のストレッチです。ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果を促進します。この記事では、寝る前にオススメのストレッチを7つ紹介し、あなたの快適な睡眠をサポートします。

1. キャット・カウのポーズ

キャット・カウのポーズは、背骨を柔軟にし、全身の緊張をほぐす効果があります。このポーズはヨガでもよく使われる基本的な動きです。

手順

1. 四つん這いになる。両手は肩の真下、両膝は腰の真下に位置させる。
2. 息を吸いながら背骨を上に向かって丸める（キャットポーズ）。
3. 息を吐きながら背骨を下に向けて反らす（カウポーズ）。

これを5回から10回繰り返すことで、背中と腹部の緊張が緩和されます。

2. チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、リラックス効果が非常に高く、特に腰痛や肩こりに効果があります。

手順

1. 床にひざまずき、脚を大きく開く。
2. 座骨をかかとにしっかりとつけ、上半身を前に倒す。
3. 額を床につけ、両手を前に伸ばしてリラックスする。

このポーズを1分から2分持続すると、心身ともに落ち着きます。

3. ハムストリングストレッチ

脚の後ろ側の筋肉を伸ばすことは、血流を促進し、全身のリラックスを助けます。

手順

1. 床に座り、右脚を前にまっすぐ伸ばす。左脚の膝を曲げ、足の裏を右腿の内側につける。
2. 上半身を前に倒し、右足のつま先に手を伸ばす。
3. この状態で20秒から30秒キープする。反対側も同様に行う。

4. 三角のポーズ

三角のポーズは、体側をしっかりと伸ばしながらバランスを整え、リラックス効果を高めるストレッチです。

手順

1. 左脚を前に出し、右脚を後ろに引く。前足と後ろ足が直角に交わるようにする。
2. 両腕を肩の高さに持ち上げ、肩の力を抜く。
3. 息を吸いながら上半身を左に倒し、左手を左脚のすねか足首に触れさせる。右手は天井に向かって伸ばす。
4. 20秒から30秒キープし、反対側も同様に行う。

5. バタフライストレッチ

股関節の柔軟性を高めるバタフライストレッチは、長時間の座り仕事で疲れた臀部や太ももの内側をほぐすのに最適です。

手順

1. 床に座り、足の裏を合わせるようにして膝を外側に開く。
2. 両手で足をつかみ、かかとを体に引き寄せる。
3. 上半身を前に倒し、10秒から20秒キープする。

6. ブリッジ

ブリッジは背骨を伸ばし、腰の筋肉を強化するのに効果的です。

手順

1. 仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅に開く。足は床にしっかりとつける。
2. 両手を体側に置き、息を吸いながら腰を持ち上げる。この時、肩から膝までが一直線になるようにする。
3. 10秒から20秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻る。

7. 寝ながらのねじり

最後に紹介するのは、寝ながら行う全身のストレッチです。このストレッチは日中の体に溜まった緊張を解きほぐします。

手順

1. 仰向けに寝る。右膝を曲げ、左膝の上に乗せる。
2. 両手を広げ、右膝を左側に倒す。同時に顔は右側に向ける。
3. この状態を20秒から30秒キープし、反対側も同様に行う。

これらのストレッチを毎晩寝る前に行うことで、体の緊張をリセットし、より質の高い睡眠を手に入れることができます。初心者でも簡単に取り組めるルーティンなので、ぜひ今日から始めてみてください。